Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa

Name: Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Quinoa; 1 Liter Gemüsebrühe; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, gerieben; 2 Frühlingszwiebeln, geschnitten; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum) zur Garnitur

Hervorgehoben unter: Gesunde Familiengerichte

Ich liebe es, ein leichtes und nahrhaftes Abendessen zuzubereiten, das trotzdem köstlich schmeckt. Dieses Rezept für ein kalorienarmes Abendessen mit Quinoa bietet genau das! Die Kombination aus frischen Zutaten und der nussigen Note von Quinoa sorgt für ein ausgewogenes Gericht, das sowohl für mich als auch für meine Familie perfekt ist. Nachdem ich viele Rezepte ausprobiert habe, hat sich dieses als eines meiner Favoriten herausgestellt, besonders an stressigen Tagen.

Erstellt von

Theresa Albrecht

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T20:53:36.244Z

In letzter Zeit habe ich versucht, meine Ernährung ein wenig gesünder zu gestalten, ohne auf den Geschmack zu verzichten. Bei meinen Experimenten mit Quinoa habe ich herausgefunden, dass dieses kleine Korn unglaublich vielseitig ist und perfekt für ein leichtes Abendessen geeignet ist. Ich kombiniere es gerne mit frischem Gemüse und Kräutern, um ein Gericht zu kreieren, das nicht nur gut aussieht, sondern auch fantastisch schmeckt.

Ein wichtiger Tipp, den ich bei der Zubereitung von Quinoa gelernt habe, ist, es zuerst gründlich abzuspülen, um den bitteren Geschmack zu entfernen. Darüber hinaus kann das Röstverhalten bei mittlerer Hitze während des Kochens die nussige Note verstärken. Diese kleinen Tricks machen den großen Unterschied und verwandeln eine einfache Mahlzeit in etwas ganz Besonderes.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leicht und nahrhaft, ideal für ein gesundes Abendessen
Vielseitig und anpassbar mit verschiedenen Gemüsesorten
Schnell zubereitet und perfekt für hektische Wochentage

Quinoa richtig zubereiten

Quinoa ist ein hervorragendes Getreide, das nicht nur nahrhaft, sondern auch glutenfrei ist. Um die nussige Note der Quinoa zu verstärken, empfehle ich, sie vor dem Kochen in einer Pfanne ohne Öl kurz anzurösten, bis sie leicht duftet. Dies dauert nur 2-3 Minuten und hebt den Geschmack der Quinoa erheblich an.

Achten Sie darauf, die Quinoa gründlich abzuspülen, um die Bitterstoffe, die sich auf der Oberfläche befinden, zu entfernen. Diese Bitterkeit kann das Gesamtaroma des Gerichts beeinträchtigen. Verwenden Sie dafür ein feines Sieb und spülen Sie unter fließendem Wasser etwa 2-3 Minuten lang, bis das Wasser klar bleibt.

Gemüse optimal zubereiten

Das Gemüse sollte frisch und knackig sein, um die Textur des Gerichts zu verbessern. Bei der Auswahl der Gemüsesorten sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Zucchini, Paprika und Karotte sind zwar klassisch, aber auch Brokkoli, Erbsen oder sogar süßes Gemüse wie Erbsen können hinzugefügt werden. Achten Sie darauf, das Gemüse gleichmäßig zu würfeln, damit es gleichmäßig gart.

Um sicherzustellen, dass das Gemüse nicht zu matschig wird, empfehle ich, es bei mittlerer Hitze zu braten. Beobachten Sie die Farbe und Textur: Es sollte weich, aber noch bissfest sein. Dies dauert in der Regel etwa 5-7 Minuten. Ein kleiner Schluck Gemüsebrühe kann hinzugefügt werden, wenn die Pfanne trocken erscheint, um das Gemüse saftig zu halten.

Zutaten

Für dieses kalorienarme Abendessen mit Quinoa benötigen Sie die folgenden Zutaten:

Zutaten

200g Quinoa
1 Liter Gemüsebrühe
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, gerieben
2 Frühlingszwiebeln, geschnitten
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum) zur Garnitur

Stellen Sie sicher, dass Sie vor der Zubereitung alle Zutaten bereit haben, um den Kochprozess zu erleichtern.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung dieses köstlichen und kalorienarmen Abendessens:

Quinoa vorbereiten

Die Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen. In einen Topf mit Gemüsebrühe geben und zum Kochen bringen. Bei niedriger Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

Gemüse anbraten

Während die Quinoa kocht, das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini, Paprika und Karotte hinzufügen und bei mittlerer Hitze ca. 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.

Vermischen und servieren

Die gekochte Quinoa zum Gemüse in die Pfanne geben und gut vermengen. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken. Heiß servieren und genießen!

Genießen Sie Ihr gesundes und leichtes Abendessen mit einem frischen Salat auf der Seite.

Profi-Tipps

Servieren Sie die Quinoa mit einer Zitronenspalte, um dem Gericht eine frische Note zu verleihen.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept ist äußerst anpassbar. Probieren Sie, Proteinquellen wie Kichererbsen, Bohnen oder Tofu hinzuzufügen, um das Gericht noch sättigender zu machen. Die Zugabe von Hülsenfrüchten bringt nicht nur Geschmack, sondern erhöht auch den Nährstoffgehalt erheblich. Wenn Sie beispielsweise 200g Kichererbsen hinzufügen, bieten Sie eine köstliche und nahrhafte Abwandlung.

Wenn Sie auf der Suche nach einer scharfen Note sind, können Sie auch Chili oder Paprika hinzufügen. Frische chilischoten oder geräuchertes Paprikapulver verleihen dem gesamten Gericht zusätzlichen Pepp und Komplexität. Ich empfehle, beim ersten Mal mit einer kleinen Menge zu beginnen und nach persönlichem Geschmack anzupassen.

Aufbewahrung und Reste

Die Reste dieses Quinoa-Gerichts lassen sich wunderbar aufbewahren. Stellen Sie sicher, dass Sie die abgekühlte Mischung in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank lagern. So bleiben die Aromen frisch und das Gericht kann bis zu 3 Tage haltbar sein. Zum Aufwärmen einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es durchwärmt ist.

Wenn Sie größere Mengen auf Vorrat kochen möchten, können Sie die Quinoa und das Gemüse jeweils getrennt aufbewahren. So können Sie die Komponenten nach Bedarf kombinieren, was die Restaurierung übersichtlicher macht. Außerdem können Sie frische Kräuter oder Saucen beim Servieren hinzufügen, um den Geschmack zu intensivieren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, Sie können jede Art von Gemüse verwenden, das Sie mögen oder gerade zur Hand haben. Brokkoli oder Spinat sind ebenfalls tolle Alternativen.

→ Ist Quinoa glutenfrei?

Ja, Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich hervorragend für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

→ Wie stelle ich sicher, dass die Quinoa nicht matschig wird?

Achten Sie darauf, die Quinoa richtig abzuspülen und sie nicht zu lange kochen. Es sollte sprudelnd, aber nicht überkochen.

→ Kann ich die Portionen für etwas weniger machen?

Natürlich! Sie können die Zutatenmengen einfach halbieren, um weniger Portionen zu erhalten.