Kalorienarme Pfanne Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Pfanne Mit Brokkoli
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300g Brokkoli; 1 Paprika; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Ein Spritzer Zitronensaft

Hervorgehoben unter: Gesunde Familiengerichte

Wir lieben es, gesunde und schmackhafte Gerichte zu kreieren, und diese kalorienarme Pfanne mit Brokkoli ist ein perfektes Beispiel dafür. Die Kombination aus frischem Gemüse und Gewürzen bringt nicht nur Geschmack, sondern auch Freude in unsere Küche. Es braucht nur wenig Zeit, um dieses schnelle Gericht zuzubereiten, das sich ideal für ein leichtes Mittagessen oder Abendessen eignet. Mit ein paar einfachen Zutaten zaubern wir eine nahrhafte Mahlzeit, die auch noch köstlich ist.

Erstellt von

Theresa Albrecht

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T20:49:35.871Z

Als ich das erste Mal diese kalorienarme Pfanne mit Brokkoli zubereitet habe, war ich erstaunt über den intensiven Geschmack, den frisches Gemüse bieten kann. Ich erinnere mich, dass ich einen Spritzer Zitronensaft hinzugefügt habe, der das Gemüse zum Strahlen bringt und die Aromen perfekt ausbalanciert.

Ein wichtiger Tipp, den ich gelernt habe, ist, die Pfanne bei hoher Hitze zu verwenden, um das Gemüse knackig zu halten. So bleibt es nicht nur farbenfroh, sondern behält auch seinen Nährwert. Es ist ein einfaches, aber effektives Rezept, das wir immer wieder gerne nachkochen!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Einfache Zubereitung mit wenigen Zutaten
Leicht und gesund für die ganze Familie
Vielseitig: perfekt als Hauptgericht oder Beilage
Frischer Geschmack durch knackiges Gemüse

Die Bedeutung der Zutaten

In dieser kalorienarmen Pfanne mit Brokkoli spielen die Zutaten eine entscheidende Rolle für den Geschmack und die Nährstoffe. Brokkoli, reich an Vitaminen und Mineralstoffen, ist nicht nur eine hervorragende Quelle für Vitamin C, sondern auch für Ballaststoffe. Dies unterstützt die Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Achten Sie darauf, frischen Brokkoli zu wählen, dessen Röschen fest und grün sind. So bleibt das Gemüse knackig und behält seinen nussigen Geschmack.

Die Paprika bringt eine süße Note in das Gericht und sorgt für eine schöne Farbvielfalt. Wählen Sie eine reife, leuchtend rote oder gelbe Paprika für eine süßere Geschmacksintensität. Zwiebeln und Knoblauch sind nicht nur aromatisch, sondern auch Grundpfeiler vieler Gerichte. Ihr Anbraten sorgt dafür, dass sie karamellisieren und eine subtile Süße entwickeln, die das Gericht abrundet.

Perfekte Zubereitungstechniken

Um sicherzustellen, dass Gemüse seinen Biss behält, darf die Pfanne nicht überfüllt werden. Arbeiten Sie daher in Chargen, falls notwendig. Achten Sie darauf, das Gemüse bei mittlerer bis hoher Hitze zu braten. Dies hilft, die Aromen zu intensivieren und die Textur knusprig zu halten. Wenn das Öl anfängt zu schimmern, ist es ein guter Hinweis, dass es heiß genug ist, um mit dem Anbraten zu beginnen.

Eine wichtige Technik ist das regelmäßige Wenden des Gemüses während des Bratens. Dadurch wird sichergestellt, dass alle Stücke gleichmäßig garen und keine unangenehmen Verkokelungen entstehen. Kontrollieren Sie das Gemüse nach etwa 5-7 Minuten; es sollte zart, aber noch knackig sein. Optisch erkennen Sie dies daran, dass der Brokkoli leuchtend grün bleibt und auch einen matten Glanz entwickelt.

Zutaten

Zutaten für die kalorienarme Pfanne mit Brokkoli:

Zutaten

300g Brokkoli
1 Paprika
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Ein Spritzer Zitronensaft

Zubereitung

Zubereitung:

Gemüse vorbereiten

Brokkoli in Röschen teilen, Paprika würfeln, Zwiebel und Knoblauch fein hacken.

Pfanne erhitzen

Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Zwiebel und Knoblauch anbraten

Zwiebel und Knoblauch in die Pfanne geben und kurz anbraten, bis sie duften.

Gemüse hinzufügen

Brokkoli und Paprika in die Pfanne geben und alles gut vermengen.

Würzen

Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und alles ca. 10 Minuten braten, bis das Gemüse gar, aber noch knackig ist.

Profi-Tipps

Für noch mehr Geschmack können Sie zusätzlich geröstete Mandeln oder Feta-Käse über das Gemüse streuen.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept ist äußerst vielseitig und kann leicht an verschiedene Geschmäcker und Diäten angepasst werden. Fügen Sie zum Beispiel gebratene Champignons oder Zucchini für eine noch größere Gemüsevielfalt hinzu. Für eine proteinreichere Variante können Sie gekochte Kichererbsen oder Hähnchenbruststreifen hinzufügen, idealerweise während des Anbratens der Zwiebeln und des Knoblauchs.

Wenn Sie möchten, können Sie die Gewürze variieren; probieren Sie etwas Kreuzkümmel oder Paprika aus, um dem Gericht eine besondere Note zu verleihen. Für eine schärfere Variante können Sie etwas Chili hinzufügen. Denken Sie daran, dass die Frische der Gewürze einen großen Einfluss auf den Geschmack hat, also verwenden Sie möglichst frische Zutaten.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Übriggebliebenes Gemüse kann problemlos im Kühlschrank aufbewahrt werden. Stellen Sie sicher, dass es in einem luftdichten Behälter gelagert wird, um die Frische zu erhalten. So bleibt das Gericht bis zu drei Tage haltbar. Wenn Sie es erneut aufwärmen möchten, empfehle ich, es in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu erhitzen, damit das Gemüse wieder seine Knackigkeit behält, anstatt es in der Mikrowelle zu erwärmen.

Sollten Sie größere Mengen zubereiten wollen, ist dieses Gericht auch hervorragend zum Einfrieren geeignet. Lassen Sie das Gemüse vollständig abkühlen, bevor Sie es in Portionen aufteilen und in gefrierfesten Beuteln oder Behältern aufbewahren. So haben Sie im Handumdrehen eine gesunde Mahlzeit zur Hand, wenn der Hunger kommt!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Ja, carrots, Zucchini oder grünen Spargel sind ebenfalls sehr lecker in dieser Pfanne.

→ Wie lange kann ich Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Eignet sich das Rezept für Meal Prep?

Ja, dieses Rezept ist perfekt für Meal Prep und kann leicht in Portionen aufgeteilt werden.

→ Kann ich die Pfanne vegan gestalten?

Natürlich! Dieses Rezept ist bereits vegan, da nur pflanzliche Zutaten verwendet werden.